Picie wody a sport i aktywność fizyczna

Woda stanowi nawet 60–65% całkowitej masy ciała człowieka. Co ciekawe nasze mięśnie składają się z niej w aż 75%. Woda to źródło życia, element niezbędny dla naszego codziennego, zwykłego funkcjonowania, ale nie tylko. Odpowiednie nawodnienie organizmu realnie wpływa również na nasze osiągi podczas aktywności. Dlaczego odpowiednie nawodnienie jest szczególnie istotne dla zawodowych sportowców oraz osób  prowadzących aktywny tryb życia? 

Rola wody i nawadniania w życiu sportowca

Woda to źródło życia – co do tego nie mamy żadnych wątpliwości. Potrzebuje jej każdy, zarówno dziecko, jak i nastolatek, dorosły oraz osoba starsza. Woda mineralna, jak i woda z kranu jest także elementem szczególnie istotnym dla każdej osoby aktywnej fizycznie. 

Regularne nawadnianie się i utrzymywanie właściwego poziomu wody w organizmie zawodowego sportowca czy też osoby trenującej i prowadzącej aktywny tryb życia realnie wpływa na:

• skuteczne usuwanie produktów przemiany materii, zapobieganie gromadzeniu się toksyn w organizmie;
• transport tlenu i składników odżywczych do wszystkich komórek ciała;
• utrzymanie prawidłowej objętości krwi, co determinuje lepszą wydajność w trakcie treningu; 
• prawidłową pracę mięśni bez ryzyka występowania bolesnych skurczów;
• wsparcie równowagi kwasowo–zasadowej,  niezbędnej do szybkiej regeneracji organizmu po wysiłku.

Bez odpowiedniej dawki wody organizm sportowca zbyt szybko traci siły. Woda pozwala ciału działać sprawnie oraz utrzymywać stałą temperaturę. Pocenie się – czyli uwalnianie przez pory wody obecnej w organizmie – podczas wysiłku to naturalny system chłodzenia, który chroni skórę przed przegrzaniem, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń.

Warto mieć na uwadze fakt, że woda korzystnie wpływa również na trawienie i pomaga odzyskać energię po intensywnym dniu. 

Sport i woda. Odpowiednie nawodnienie a wyniki sportowe

Nawodnienie to w sporcie absolutna podstawa, niemal tak samo istotna, jak prawidłowa dieta czy trening. podstawa. Woda pozwala dbać o prawidłową pracę mięśni i pomaga utrzymać właściwą temperaturę ciała. Odpowiednia ilość wody sprawia, że organizm efektywnie transportuje elektrolity i tlen do komórek. To zaś pozwala lepiej przystosować się do wysiłku fizycznego. Regularne przyjmowanie płynów przed, po a nawet w trakcie treningu może również zmniejszyć ryzyko kontuzji i urazów. 

Woda a regeneracja organizmu 

Regularne picie wody i utrzymanie właściwego poziomu nawodnienia organizmu realnie wpływa na jego wydolność, ale nie tylko. Woda odgrywa także kluczową rolę w regeneracji po treningu. Pomaga ona uzupełnić nie tylko utracone podczas wysiłku płyny, ale również niezbędne elektrolity. To właśnie dzięki temu szybciej wracamy do pełnej formy, nawet po trudnym i długim treningu. Picie wody może także uchronić nas przed nieprzyjemnymi skutkami przetrenowania; przyspiesza ona bowiem usuwanie kwasu mlekowego z mięśni, dzięki czemu ratuje nas przed charakterystyczną bolesnością, która nierzadko pojawia się po intensywnej aktywności.  

Woda posiada także właściwości antyoksydacyjne, redukując nadmiar wolnych rodników i ograniczając stres oksydacyjny powstający podczas ćwiczeń. W efekcie przyspiesza naprawę mikrouszkodzeń w tkankach.

Niedostateczne nawodnienie i jego skutki

Jeśli wiemy, że odpowiednie nawodnienie realnie wpływa na możliwe osiągi i wytrzymałość organizmu, możemy śmiało wydedukować, co dzieje się z naszym ciałem w trakcie i po aktywności, jeśli nie przyjmiemy dostatecznej ilości płynów. 

Przy odwodnieniu na poziomie 2–3% wydolność i wytrzymałość organizmu może spaść nawet o 20 do 30%. Odwodnienie to cichy wróg każdego sportowca. Nawet niewielki brak wody prowadzi do problemów z koordynacją i szybkością reakcji. Osłabia on mięśnie i realnie zwiększa ryzyko urazów. 

Odwodnienie szybko rozregulowuje pracę serca i obciąża mózg, wpływając negatywnie na nastrój, koncentrację i pamięć. Organizm gorzej transportuje tlen i niezbędne składniki odżywcze, co zwiększa ryzyko przegrzania – ciało trudniej oddaje nadmiar ciepła. 

Konsekwencje odwodnienia obejmują również:

• większe ryzyko przetrenowania,
• częstsze kontuzje,
• ogólne osłabienie organizmu.

Osoby regularnie trenujące powinny pamiętać, że woda jest niezbędna nie tylko przed treningiem, ale także podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu. Warto pamiętać o regularnym piciu przez cały dzień treningowy (i nie tylko). Tylko utrwalenie sobie odpowiedniego nawyku regularnego picia wody może przynieść zadowalające i pożądane efekty.

Podczas intensywnego wysiłku organizm może potrzebować nawet 4–5 litrów wody na dobę. Pamiętajmy jednak, że tak ogromnej ilości płynów nie należy spożywać jednorazowo, ale regularnie w mniejszych porcjach. 

Optymalny schemat nawodnienia to przyjmowanie około 400 do 600 mililitrów wody raz na 2 do 3 godzin. Wodę należy pić powoli i spokojnie, a na około 20–30 minut przed rozpoczęciem treningu przyjąć dodatkowo od 150 do 350 mililitrów płynu. 

W trakcie ćwiczeń możemy przyjmować od 400 nawet do 800 mililitrów wody na każdą godzinę treningu. Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu już po skończonej aktywności. Optymalnym jest w tym wypadku wypicie 200–250 mililitrów wody kilka razy w odstępie 15–20 minut. 

Co wpływa na ilość płynów potrzebnych podczas aktywności?

Wiemy już, że przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów jest kluczowe dla naszego zdrowia, kondycji i wydajności. Warto też pamiętać o tym, że istnieje kilka kluczowych czynników, które realnie wpływają na to, ile wody powinniśmy tak naprawdę przyjąć przed, w trakcie, czy po treningu. 

Czynniki te to między innymi:

• intensywność ćwiczenia – im większy wysiłek, tym szybciej tracimy wodę wraz z potem;
• czas trwania treningu – dłuższy czas to większa utrata płynów;
• pogoda/pora roku – w upale lub przy dusznym powietrzu organizm szybciej się odwadnia;
• indywidualne cechy organizmu – masa ciała, tempo pocenia się i płeć wpływają na potrzeby nawadniania;
• rodzaj aktywności – sporty wytrzymałościowe, gry zespołowe czy siłownia generują różne potrzeby;
• ubranie – grube tkaniny powodują szybsze pocenie się,
• dieta – wysokobiałkowa dieta lub spożycie alkoholu zwiększają zapotrzebowanie na wodę.

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie na wodę?

Nasze indywidualne zapotrzebowanie na wodę możemy obliczyć na kilka różnych sposobów. Może to być zarówno obserwowanie własnego organizmu, jak i sporządzenie bardziej starannych wyliczeń na podstawie własnej wagi ciała oraz monitorowania strat wody. Każdy utracony kilogram odpowiada mniej więcej jednemu litrowi utraconej wody. Jeśli utrata wody wynosi 1,5–2 kg lub więcej, należy natychmiast uzupełnić płyny. 

Szacuje się, że optymalną ilością wody, jaką powinniśmy przyjmować jest około 1 mililitr na każdą spożytą kilokalorię oraz około 30 do 35 mililitrów na każdy kilogram masy naszego ciała.